Benessere
Abbiamo deciso di mettere a disposizione un paio di strumenti con cui potrai prenderti cura di te! Di seguito, qualche esercizio per allenarti in tranquillità.
Allenamento leggero pilates
Il pilates si concentra sullo sviluppo della forza, della flessibilità, della stabilità e della consapevolezza corporea attraverso movimenti controllati e precisi.
- Side Leg Lifts (Sollevamento Laterale delle Gambe): Disteso un fianco con il braccio inferiore puntato sotto la spalla, solleva la gamba superiore verso il soffitto mantenendo il corpo allineato. Mantieni il movimento controllato e la stabilità del tronco. Abbassa lentamente la gamba e ripeti il movimento. Dopo un set, cambia lato.
- Roll-up: Disteso sulla schiena con le gambe distese, braccia sopra la testa, inspira per prepararti. Espirando, porta lentamente il mento verso il petto, vertebra per vertebra, sollevando la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Prosegui portando il torso in avanti, raggiungendo verso le dita dei piedi. Inala mentre ti abbassi lentamente vertebra per vertebra tornando alla posizione iniziale.
Allenamento più intensivo pilates
- Plank con la gamba sollevata: Inizia in posizione di plank, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Solleva una gamba dritta verso il soffitto mantenendo il corpo stabile. Mantieni la posizione per alcuni respiri, poi torna alla posizione di plank e ripeti con l'altra gamba.
- Teaser: Seduto sul tappetino con le gambe distese e le braccia allungate sopra la testa, espira piegando le ginocchia e tirando le ginocchia verso il petto mentre ti sollevi in un equilibrio sull'osso seduto. Porta lentamente le gambe in posizione verticale mentre allunghi il torace verso le ginocchia. Inala mentre ti abbassi lentamente tornando alla posizione di partenza.
Allenamento Yoga
Lo yoga è un'antica pratica fisica, mentale e spirituale che ha le sue radici nell'antica tradizione indiana. È un sistema completo che si concentra sul raggiungimento dell'equilibrio e dell'armonia tra corpo, mente e spirito. Lo yoga comprende una vasta gamma di tecniche e pratiche, tra cui posture fisiche (asana), tecniche di respirazione (pranayama), meditazione e filosofia.
Le posture fisiche, o asana, sono uno dei principali componenti dello yoga. Queste posture coinvolgono il movimento e la staticità, e sono progettate per rafforzare, flessibilizzare e allungare
il corpo. Le posture variano notevolmente, da quelle che richiedono forza e equilibrio a quelle che favoriscono il rilassamento e il rinnovamento.
- Downward Dog (Adho Mukha Svanasana): Inizia a quattro zampe sul tappetino con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Espirando, solleva le ginocchia dal tappetino e
spingi le anche verso l'alto e indietro, allungando le braccia e le gambe. Mantieni una leggera curvatura nella schiena e porta i talloni verso il tappetino. Mantieni la posizione per alcuni respiri
profondi.
- Warrior II (Virabhadrasana II): Da una posizione di stando in piedi, porta un piede indietro di circa 3-4 piedi e ruota il piede perpendicolarmente al piede anteriore. Piega il ginocchio anteriore fino a formare un angolo retto, mantenendo il ginocchio sopra alla caviglia. Estendi le braccia in linea con le spalle, con le palme rivolte verso il basso, e allarga il torace.
Fissa lo sguardo oltre la mano anteriore. Mantieni la posizione per alcuni respiri, poi ripeti dall'altro lato.
Allenamento leggero core
Gli allenamenti con il tappetino possono concentrarsi sui muscoli profondi del core, noti come i muscoli stabilizzatori del tronco, che includono gli addominali, i muscoli della schiena, i glutei e i muscoli pelvici. Questo aiuta a migliorare la postura, a ridurre il rischio di lesioni e ad alleviare il dolore cronico alla schiena.
- Plank: Posizionati a terra a faccia in giù, con le braccia tese e i palmi delle mani appoggiati sul tappetino sotto le spalle. Solleva il corpo tenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, contraiendo i muscoli del core e mantenendo i glutei contratti. Mantieni la posizione per un periodo di tempo determinato, mantenendo la respirazione regolare.
- Crunch: Disteso sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino, posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto. Espirando, contrai i muscoli addominali e solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Fai attenzione a non tirare sul collo. Inala mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
Allenamento più intensivo core
- V-Sit: Seduto sul tappetino con le gambe estese davanti a te, solleva le gambe e il torace per formare una "V" con il corpo. Mantieni il core impegnato e le gambe sollevate dal tappetino.
Se possibile, estendi le braccia verso le gambe. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi rilassati lentamente.
- Plank con Rotazione: Da una posizione di plank, solleva un braccio verso il soffitto, ruotando il corpo lateralmente e aprendo il torace. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi torna alla posizione di plank e ripeti sul lato opposto. Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali obliqui, oltre ai muscoli del core.
